Gesundheitstipp des MonatsNr. 2.2018

Der DSC-Gesundheitstipp Nr. 2/2018: Die Beckenkippe

Die Abteilung Gesundheitssport präsentiert in jedem Newsletter einen Gesundheitstipp, der im Alltag einfach nachzumachen ist. So achtest Du in wenigen Minuten auf Deinen Körper und förderst Deine Gesundheit. Diesmal erklärt dir DSC-Sporttherapeutin Grit Melzer die Beckenkippe - die Basis für eine gute Körperhaltung.

Die Beckenkippe ist eine einfache Übung, die als Basis für eine gute Körperhaltung dient. Sie ist die Voraussetzung für die richtige Ausübung vieler weiterer Übungen. Durch sie erkennt Ihr, ob Ihr ein Flachrücken- oder ein Hohlkreuz-Typ seid und wie Ihr dagegen arbeiten könnt. Um die Wahrnehmung der Beckenkippe zu schulen, solltet Ihr sie zunächst in der Rückenlage ausprobieren.

Legt Euch dazu auf den Rücken und winkelt die Beine an.

Beckenkippung nach vorn:

Der untere Rücken wölbt sich nach oben - geht also ins Hohlkreuz. Das Schambein geht in Richtung Fußboden, der Po wird rausgestreckt und der Beckenboden gelöst - das heißt die Sitzbeinhöcker sollten geöffnet sein.

 

 

 

Beckenkippung nach hinten - auch "Becken aufrichten" genannt:

Nun wird der untere Rücken gegen die Unterlage gedrückt, so dass zwischen Rücken und Unterlage keine Luft mehr passt. Das Schambein geht in Richtung Decke, die Bauchmuskulatur und der Beckenboden sind aktiv. Die Sitzbeinhöcker ziehen sich dabei nach innen. 

Diese Übung aktiviert die abgeschwächte Bauchmuskulatur und lässt sowohl den Hüftbeuger als auch die Lendenmuskulatur aufdehnen.

 

Aufgrund unseres sitzenden Lebensstiles sind die meisten von uns „Hohlkreuz-Typen“. Vor allem der verkürzte Hüftbeuger zieht die Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz (Hyperlordose),  was bei vielen zu lokalen und auch ausstrahlenden Schmerzen führt.

Daher solltest Du, nachdem Du beide Übungen ausprobiert hast, nur die zweite Übung als wiederkehrendes Training ausführen:

  • Wiederhole die Beckenaufrichtung jeweils beim ausatmen 15x, in 3 Serien und das täglich.
  • Um die Übung zu verstärken, lege die Bein lang ab.
  • Wenn Ihr die Beckenkippe beherrscht, findet Ihr bei allen Mobilisationsübungen nun leichter die richtige Körperhaltung für das Training.

Wenn Du die Beckenkippe in Rückenlage gut kannst, probier sie doch auch einmal sitzend auf einem Pezziball, im Vier-Füßler-Stand oder im Stehen aus.